Siết cơ là gì? Nguyên tắc, cách siết cơ cực an toàn và hiệu quả

Siết cơ là những kỹ thuật tập luyện được nhiều bạn tập gym quan tâm, bởi những thao tác này giúp giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể, nhanh chóng có được body săn chắc, khỏe mạnh. Vậy nên, hôm nay hãy cùng DINHNGHIA.COM.VN tìm hiểu xem “Siết cơ là gì? Và những nguyên tắc siết cơ hiệu quả và toàn” qua bài viết này nhé!

Siết cơ là gì?

Siết cơ còn tên gọi khác là cutting. Đây là những kỹ thuật giúp giảm đi lượng mỡ thừa trong cơ thể nhưng không làm ảnh hưởng đến lượng cơ đã hình thành. Quá trình này cũng giúp cơ của người tập hiện rõ nét và săn chắc hơn.

Để quá trình siết cơ đạt được hiệu quả cao, bạn cần chú ý lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng cơ thể cần để duy trì cân nặng, không mất đi cơ. Người tập cần bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm như thịt, các hoa quả và uống đủ nước mỗi ngày.

 Thời điểm cần thiết để siết cơ

Nếu bạn đang có nhu cầu mong muốn có cơ thể thon gọn và tăng cơ thì hãy thực hiện quá trình siết cơ. Với những bạn đang bị thừa cân, béo phì thì việc siết cơ lại càng quan trọng hơn. Ngoài giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể thon gọn còn giúp tăng cường sức khỏe.

Tỷ lệ chất béo cần thiết của cơ thể được chia theo giới tính. Dựa vào đó mà bạn có thể tiến hành thực hiện siết cơ nếu nam giới có tỷ lệ chất béo hơn 15%, với nữ giới là hơn 25%. Đây là ngưỡng tỷ lệ chất béo tối đa để có một cơ thể săn chắc.

Cách siết cơ cực an toàn và hiệu quả

Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh

• Lựa chọn bài tập: Theo nhiều nghiên cứu, các bài tập đa khớp như bench, deadlift, squat giúp giảm đi một lượng calories lớn. Đây được xem như là những bài tập quan trọng nhất trong quá trình siết cơ.
• Số hiệp thực hiện: Để nhanh chóng hình thành cơ và giảm mỡ hiệu quả thì nên duy trì tốc độ 20 – 30 hiệp cho một nhóm cơ/tuần. Hơn nữa, nếu bạn đẩy nhanh thao tác thực hiện sẽ giúp lương calorie được tiêu thụ nhiều hơn 11%.
• Thời gian nghỉ ngơi: Rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp sẽ giúp cho khả năng tiêu thụ năng lượng cao hơn. Nếu bạn giảm thời gian nghỉ từ 3 phút xuống 30 giây thì lượng calorie tiêu hao tăng lên 50%. Tuy nhiên, vẫn nên giữ thời gian nghỉ ở mức 1 phút để cơ được phục hồi.

Thực hiện các bài tập cardio

Cardio là những bài tập như chạy bộ, nhảy dây,… có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả trong cơ thể. Các bài tập HIIT thường sẽ đem lại tác dụng cao hơn so với bài tập LISS. HIIT không chỉ giúp duy trì các khối cơ có sẵn mà còn hình các khối cơ mới.

Khi thực hiện siết cơ, quá trình tổng hợp protein rất quan trọng. Tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người mà bạn có thể tập luyện cardio từ 3 – 6 lần/tuần.

Những nguyên tắc cần nhớ khi siết cơ

• Kiểm soát chặt chẽ lượng calorie giảm mỗi ngày: Việc này rất cần thiết. Bởi vì, nếu bạn thúc ép bản thân tập luyện quá đà, giảm cân nhanh sẽ khiến cho phần cơ của bạn giảm xuống nhanh chóng.
• Nạp đầy đủ lượng protein trong quá trình siết cơ: Khi bạn nạp đủ lượng protein cần được cung cấp cho cơ thể sẽ giúp bạn bớt các chất béo. Cứ 0,5kg cân nặng bạn cần bổ sung từ 0,8 – 1,5g protein để nâng cao hiệu quả và hạn chế mất cơ.
• Tránh tập quá lâu: Việc lạm dụng thời gian tập luyện có thể khiến bạn gặp nguy cơ gây dị hóa cơ. Tốt hơn hết, bạn nên luyện tập trong thời gian nhất định để đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài.
• Nghỉ ngơi đầy đủ sau quá trình luyện tập: Để giảm nguy cơ bị dị hóa cơ do cortisol gây ra thì bạn nên nghỉ ngơi đúng lúc và hợp lý. Cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khi trải qua quá trình luyện tập.

Cách xây dựng chế độ ăn uống khi siết cơ

Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là một trong những điều ảnh hưởng lớn đến quá trình luyện tập và kết quả. Do đó, khi lên thực đơn siết cơ, bạn cần lưu ý một số vấn đề như sau:

• Nên chia lượng thức ăn cần nạp cho cơ thể thành nhiều bữa ăn nhỏ (khoảng 6 bữa/ngày) để phân bổ đều lượng calo nạp vào cơ thể.
• Trước khi tập luyện, bạn nên ăn uống đầy đủ, đảm bảo không bị quá no và cũng không quá đói gây ảnh hưởng đến quá trình.
• Sau khi kết thúc tập luyện, bạn cũng cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và ăn nhiều rau xanh. Ngoài ra, nên hạn chế tinh bột, mỡ động vật.
• Bổ sung thêm lượng protein vừa đủ mà cơ thể cần được cung cấp.
• Ngoài ra, việc ăn trái cây mỗi ngày có thể giúp bạn bổ sung chất xơ và vitamin giúp tăng cường sức đề kháng và cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Để quá trình siết tăng thêm hiệu quả, bạn nên sử dụng một số thực phẩm bổ sung như whey protein, casein để hấp thu các dưỡng chất tốt hơn.

Những bài tập siết cơ hiệu quả

Gập bụng ngược

Động tác này tác động mạnh đến vùng cơ ở eo giúp bạn có vòng hai thon gọn, săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân chân duỗi thẳng. Đồng thời, hai tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống đất.
• Bước 2: Hít sâu vào, nâng hai chân lên cao, đầu gối hướng vào người sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
• Bước 3: Dùng lực nâng hông lên, các ngón chân hướng lên trời. Đầu cúi nhẹ về hướng đầu gối.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây, sau đó hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, không được để chân chạm đất.

Gập bụng nghiêng

Bài tập nãy cũng là một động tác đem lại hiệu quả cao với vùng cơ bụng. Động tác này được nhiều chị em yêu thích tập luyện bởi các thao tác đơn giản.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dưới đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào đầu.
• Bước 2: Nâng đầu gối tạo thành một góc 90 độ, chân đặt trên sàn nhà.
• Bước 3: Thở ra, đồng thời siết chặt cơ bụng nâng đầu và thân trên lên nghiêng về bên phải lưng dưới, giữ vững đùi và chân như ban đầu.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các bước tự cho hướng ngược lại.

Gập bụng đạp xe

Các thao tác thực hiện của bài tay không chỉ kích thích vùng cơ bụng mà còn giúp bạn phát triển vùng cơ bắp tay và bắp chân.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, nâng đầu gối tạo thành góc 90 độ và cẳng chân đặt song song với mặt đất. Hai tay đặt dưới đầu.
• Bước 2: Kéo đầu gối trái về phía đầu đồng thời đá chân phải về phía trước như lúc đạp xe.
• Bước 3: Cùng lúc này, nâng nhẹ cơ thể và gập người đưa khuỷu tay về hướng đầu gối trái.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác theo hướng ngược lại.

Xoay eo hai bên

Động tác này giúp bạn siết chặt vùng cơ eo hiệu quả. Bài tập xoay eo sẽ đánh tan lượng mỡ thừa tích tụ ở eo mang đến cho bạn một vòng hai thon gọn, săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế ngồi, chân phải đặt trên chân trái có gót chạm sàn nhà, 2 đầu gối lúc này hơi khuỵu xuống.
• Bước 2: Ngả người nhẹ về phía sau. Hai tay đan vào nhau hoặc dùng dụng cụ hỗ trợ như tạ tay, bóng tập… và duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 3: Giữ mông cố định, siết chặt cơ bụng đồng thời xoay người và tay sang bên trái rồi xoay sang bên phải.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại thao tác tương tự.

Tấm ván

Đây là một bài tập rất quen thuộc với hầu hết các bạn tập gym. Tấm ván còn có tên gọi là plank. Động tác này giúp bạn tác động hiệu quả cho toàn thân như giảm mỡ bụng, săn chắc hông, đùi,…

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt người nằm úp ở tư thế tương tự như chống đẩy.
• Bước 2: Chống hai khuỷu tay lên mặt sàn để giữ trọng lượng của cơ thể được ổn định.
• Bước 3: Hai chân tiếp xúc với mặt đất, mở rộng vừa phải dồn trọng lực vào các đầu ngón chân.
• Bước 4: Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

T Side Plank

Bài tập T Side Plank sẽ giúp bạn phát triển cơ tay, bụng và chân. Đặc biệt, động tác này còn tác động đến vùng cơ bụng chéo khiến eo nhanh chóng trở nên săn chắc.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Giữ người ngồi nghiêng trên sàn nhà. Dùng cánh tay phải làm điểm tựa, đồng thời nâng tay trái đưa thẳng lên trời hoặc chống hông.
• Bước 2: Chân duỗi thẳng và nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Chuyển sang trái và lặp lại các thao tác tương tự như trên.

Gập bụng chữ V

Tên gọi khác của bài tập này là V Sit-Ups. Đây là bài tập đem lại hiệu quả cao cho quá trình siết cơ như giảm mỡ bụng và đùi.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt người nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi song song và để hai tay dang rộng qua đầu.
• Bước 2: Nâng cao phần thân trên và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
• Bước 3: Giữ chắc phần mông so với mặt đất, đồng thời hóp cơ bụng lại
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 giây rồi sau đó từ từ trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.

Duỗi tay – chân

Bài tập này không chỉ tác động lên phần cơ bụng mà còn có tác dụng với cả cơ tay và chân.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt cơ thể ở tư thế nằm, nâng đầu gối lên sao cho cẳng chân song song với sàn nhà và đầu gối hướng về một bên.
• Bước 2: Nâng thẳng hai tay hướng lên trời, lúc này cổ thả lỏng.
• Bước 3: Thả nhẹ nhàng tay phải qua đầu đồng thời hạ chân trái sao cho gót chân không chạm đất.
• Bước 4: Thực hiện thao tác tương tự với tay và chân còn lại.

Chạm chân xuống sàn

Nếu bạn muốn sở hữu một thân hình quyến rũ với vùng bụng thon gọn, cơ tay và chân săn chắc thì đây là bài tập mà có thể thử thực hiện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đặt người ở tư thế nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân lên sao sao 2 cẳng chân song song với mặt đất, hai tay đặt sau gáy và đầu lên cách sàn nhà một vài cm.
• Bước 2: Từ từ siết cơ bụng, hạ chân phải chạm đất rồi tiếp đến chân trái.
• Bước 3: Nâng ngược từ chân lên và thực hiện động tác trong khoảng 50 giây.
• Bước 4: Đạt 2 chân tiếp xúc với sàn cùng một lúc rồi lại nâng cả 2 chân lên. Biến thể của thao tác này khó thực hiện hơn nên đòi hỏi bạn phải gồng cứng, siết chặt cơ bụng nhiều hơn.

Duỗi và nâng chân cao

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được cơ bắp chân, tay và cơ bụng săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân duỗi thẳng, hai bàn tay để dưới lưng.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời nâng cao hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 5 – 10cm.
• Bước 3: Co đầu gối về phía đầu bạn rồi duỗi thẳng đồng thời sử dụng cơ bụng nhấc mông lên khỏi mặt sàn.
• Bước 4: Lặp lại các thao tác khoảng 50 giây.

Xem thêm:

• Đai hỗ trợ cổ tay tập luyện thể thao là gì? Công dụng, lưu ý
• Bình nước thể thao là gì? Phân loại chất liệu bình nước phổ biến?
• Duffel bag là gì? Tiện ích như thế nào khi đi du lịch và tập luyện?

Trên đây là bài viết chia sẻ đáp án cho câu hỏi “Siết cơ là gì?” mà DINHNGHIA muốn gửi đến các bạn. Hy vọng qua những thông tin trên bạn hiểu rõ hơn về quá trình siết cơ trong tập gym!