Handstand là một trong những tư thế khó trong yoga nên không phải ai cũng có thể thực hiện được nó. Hôm nay, hãy cùng Dinhnghia tìm hiểu về tư thế handstand cùng với những lợi ích cũng như cách thực hiện tư thế handstand trong bài viết lần này nha!
Nội dung bài viết
Handstand là gì?
Handstand được hiểu đơn giản là tư thế trồng chuối bằng tay được nhiều tín đồ yoga khao khát đạt được bởi tư thế này vừa đẹp lại rất quyến rũ. Handstand là động tác đòi hỏi vùng vai, cổ tay và cột sống phải khỏe mạnh, vững chắc và đòi hỏi sự dẻo dai, linh hoạt cùng với khả năng giữ thăng bằng tốt của cơ thể.
Để thực hiện được động tác này, bạn phải tập luyện rất nhiều lần, tập các tư thế hỗ trợ như tư thế chó cúi mặt, tư thế con cá sấu hay tư thế cái cây. Đây là tư thế rất cần đến sức mạnh cơ thể, nhận thức về hơi thở và người thực hiện cần tập trung tối đa. Với những người mới luyện tập tư thế này, họ thường nhờ đến sự hỗ trợ của bức tường.
Lợi ích của Handstand
Tăng sức mạnh và tính linh hoạt
Việc bạn thực hiện thành công động tác Handstand là một sự nỗ lực kết hợp giữa các nhóm cơ với nhau như cơ bụng dọc, ngang với phần thân trên, xương chậu, vai và cổ tay. Do đó, thực hiện nhiều lần động tác này sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và linh hoạt hơn rất nhiều.
Tăng khả năng tập trung và cân bằng
Handstand yêu cầu bạn cần phải hết sức tập trung, tập luyện với tâm trạng ổn định mới thực hiện được động tác này. Điều khó nhất là bạn phải làm thế nào giữ cho cơ thể thẳng đứng mà không bị lộn ngược ra phía sau. Vì vậy mà việc tập Handstand thường xuyên trong thời gian dài sẽ làm tăng sự tập trung và cân bằng.
Giảm căng thẳng và giữ bình tĩnh
Khi thực hiện động tác Handstand, đầu bạn ở phía dưới làm cho hệ tuần hoàn máu bị đảo ngược, cung cấp một dòng máu và oxy đến não, gửi tín hiệu đến hệ thống thần kinh giúp giảm Hormone căng thẳng Cortisol. Điều này giúp chống trầm cảm nhẹ và làm tâm trạng thoải mái hơn.
Tăng nhận thức về năng lượng và hơi thở
Khi bạn ở tư thế lộn ngược, trọng lượng của cơ quan bụng ấn vào cơ hoành, làm cho cơ hoành mở rộng, giúp phổi hít thở sâu hơn, carbon dioxide được thải ra ngoài trong mỗi hơi thở, giúp cho hơi thở của bạn ổn định hơn.
Tăng cường sức khỏe cột sống và xương
Thực hiện tư thế này nhiều lần theo thời gian giúp đẩy lùi thoái hóa cột sống do bị chèn ép, giúp giải phòng sự tích tụ của Axit Lactic. Điều này giúp cơ bắp chân săn chắc hơn và làm giảm áp lực lên khớp và bàn chân. Thông qua đó, thực hiện Handstand giúp bạn có cột sống khỏe mạnh hơn.
Hỗ trợ tuyến thượng thận và tim mạch
Khi bạn mới bắt đầu luyện tập tư thế Handstand, bạn cần thực hiện thao tác nhảy lên nhiều lần, điều này giúp mang đến năng lượng tích cực cho cơ thể, giúp tăng lưu lượng máu đến não và cơ bắp, giữ cho hoạt động tim mạch được ổn định.
Tăng tuần hoàn máu
Tư thế handstand có lợi ích kích thích lưu thông máu cũng như tăng hoạt động của hệ tuần hoàn. Trong tư thế đảo ngược, máu sẽ dễ lưu thông tới đầu và mặt của người tập nhiều hơn và không còn chịu ảnh hưởng từ trọng lực nữa. Từ đó, góp phần cải thiện kết cấu của da và tóc.
Những đối tượng không nên tập Handstand
Tuy tư thế tập Handstand đem lại rất nhiều lợi ích như Dinhnghia đã liệt kê bên trên nhưng một số đối tượng sao không nên tập tư thế này:
- Phụ nữ đang mang thai hoặc trong thời kỳ kinh nguyệt: Do tập động tác này rất vất vả và căng thẳng, gây áp lực lên trên vùng bụng và tử cung nên có thể làm tăng tình trạng khó thở, điều này là không tốt cho phụ nữ mang thai hay trong giai đoạn kinh nguyệt.
- Người có bệnh về tim và cao huyết áp: Động tác này đòi hỏi cơ thể bạn phải đảo ngược đột ngột khiến máu bị dồn lên phần đầu của người tập, điều đó có thể gây ra chóng mặt ở những người có bệnh lý về tim hay cao huyết áp.
- Người đang trong tình trạng lo lắng hoặc trầm cảm: Khi thực hiện động tác này thì dòng máu sẽ lưu thông đột ngột, có thể làm người tập cảm thấy thiếu tự tin trong khi thực hiện,… và do đó có thể là cho vấn đề về tâm lý của họ trở nên ngày càng xấu đi.
- Người gặp phải chấn thương hay mới vừa phẫu thuật: Nếu mới gặp phải chấn thương cổ tay hay vai, hoặc mới trải qua phẫu thuật ở nội tạng thì bạn nên đợi khi lành hẳn rồi hãy luyện tập tư thế handstand. Vì nó tạo áp lực lên vùng bụng, tay và vai trong khi lộn ngược và có thể ảnh hưởng xấu tới cơ thể của bạn.
- Người đang gặp phải những vấn đề ở vùng lưng: Nếu gặp bất kỳ bệnh lý nào liên quan tới cột sống thì bạn không nên tập động tác Handstand, vì nó tạo ra áp lực rất lớn lên cột sống khi trong tư thế đảo ngược, và điều đó không hề tốt với những ai đang gặp các vấn đề về cột sống.
Hướng dẫn cách Handstand đúng chuẩn
Những lưu ý trước khi tập
Handstand cần được thực hiện khi bụng đói. Cho nên, bạn cần đảm bảo ăn trước giờ tập luyện từ 4 giờ đến 6 giờ để cơ thể tiêu hóa toàn bộ thực ăn. Thời gian tập luyện lý tưởng nhất là sau bữa ăn từ 10 giờ đến 12 giờ.
Do vậy, động tác Handstand thường được tập luyện vào buổi sáng sớm. Nhưng nếu bạn là người quá bận rộn và không thể tập luyện vào buổi sáng thì có thể tập vào tối, nhưng cần phải đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết.
Các bài tập bổ trợ Handstand
- Bước 1: Tư thế chó úp mặt: Bạn đứng thẳng quay lưng vào tường, xuống tư thế bò sau đó đưa mông lên sao cho chân thẳng.
- Bước 2: Tư thế chữ L: bạn nằm xuống sàn nhà, nhấc chân lên chống vào tường sao cho phần thân trên của bạn với phần chân tạo thành hình chữ L vuông góc.
- Bước 3: Đưa một chân hướng lên trần: Bạn đưa một chân thẳng hướng lên vuông góc với trần nhà. Lặp lại tư thế này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy đủ sức mạnh để thực hiện tư thế Handstand.
- Bước 4: Kết thúc bài tập: Bạn làm ngược lại thứ tự các bước từ bước 3 trở lên, trả lại tư thế hình chữ L, hạ từng chận xuống dưới đất. Lặp lại nhiều lần cho cơ thể quen, giúp giữ thăng bằng tốt nhất khi thực hiện Handstand.
Tiến hành Handstand
Bạn cần thực hiện theo những bước sau đây để tiến hành động tác Handstand đúng kỹ thuật:
- Bước 1: Hãy bắt đầu với tư thế chó úp mặt cùng với đó là ngẩng mặt nhìn giữa 2 lòng bàn tay. Sau đó, đẩy vai ra xa thảm bằng cách nhấn lòng bàn tay xuống đất. Hãy giữ chặt thảm bằng các đầu ngón tay và chuẩn bị chuyển trọng lượng về phía trước.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn cần đưa hông bằng cách thực hiện động tác nhảy tương tự như Bunny Hops Pose Handstand Prep và giữ thăng bằng. Kế tiếp, giữ hai đùi với nhau, từ từ đưa hai chân lên đồng thời duỗi thẳng chúng.
- Bước 3: Bạn cần duy trì hơi thở cũng như thăng bằng. Sau khi đạt trạng thái thoải mái, hãy kéo người lên cùng với đó là nâng vai và hông lên cao.
- Bước 4: Bạn hãy thoát khỏi tư thế bằng cách hạ chân xuống đồng thời thả lỏng các khớp xương bắt đầu từ chân, đầu gối, hông, xương sườn, vai.
Cần lưu ý gì khi tập Handstand?
Một số lỗi sai dễ gặp
- Khi nâng chân lên, hãy giữ cho hông vuông. Nếu không, trọng tâm sẽ bị dịch chuyển và bạn sẽ không thể giữ thăng bằng trong tư thế trồng cây chuối bằng tay.
- Khi mới tập, bạn sẽ có xu hướng bật lên quá nhanh và dễ bị mất thăng bằng. Hãy làm chậm, từ từ để dễ kiểm soát và điều chỉnh tư thế.
- Một số người thường gập khuỷu tay khi bật lên, nhưng tốt nhất bạn vẫn nên giữ cánh tay thẳng và ổn định. Trong quá trình thực hiện, hãy nhìn vào giữa hai bàn tay chứ không phải phía sau.
Luôn khởi động trước khi tập
Bất kỳ bài tập thể thao nào, bạn cũng cần khỏi động thật kỹ các khớp cổ, cổ tay, cổ chân giúp cho cơ thể quen dần, giãn ra và nóng lên để tránh bị chuột rút và những chấn thương không đáng có. Bạn có thể thực hiện một số bài khởi động căn bản trong yoga như: Seated twist, Cat – Cow,…
Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ
Dụng cụ là thứ thiết yếu đối với bất kỳ môn thể nào, vì điều đó sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bạn cần chuẩn bị đầy đủ dụng cụ luyện tập cơ bản như quần áo tập luyện, thảm tập để đảm bảo an toàn, bạn cũng nên có thêm găng tay và giày thể thao để bảo vệ tốt cho tay, chân của mình.
Nên có người hỗ trợ
Một người hỗ trợ tốt sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong lúc tập luyện. Vì vậy, bạn nên tập tư thế Handstand cùng bạn bè hoặc huấn luyện viên để tăng hiệu quả, dễ đạt kết quả hơn và có người quan sát cũng như theo dõi giúp bạn sửa được tư thế sai, đảm bảo an toàn cho bạn.
Xem thêm:
- Yoga Therapy là gì? Lợi ích và Tư thế luyện tập cho người mới
- Kundalini yoga là gì? Lợi ích và tư thế, kèm khuyến cáo khi tập
- Gentle yoga là gì? Tác dụng của việc tập và tư thế gentle yoga
Bài viết vừa rồi đã giúp bạn hiểu thêm về handstand. Mong bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong việc tiến hành động tác Handstand. Cảm ơn bạn đã theo dõi, hẹn gặp bạn tại những chủ đề tiếp theo trên trang Dinhnghia.
