Bạn đã biết rõ dumbbell pullover là gì chưa? Nếu chưa hãy cùng DINHNGHIA.com.vn tìm hiểu các thông tin liên quan về Dumbbell pullover như đối tượng tập, hướng dẫn tập, các dụng cụ cần chuẩn bị, những lưu ý,… ở bài viết dưới đây. Cùng tham khảo ngay nhé!
Nội dung bài viết
Dumbbell Pullover là gì?
Dumbbell Pullover, tiếng Việt có nghĩa là “tập vớt tạ”. Đây là bài tập sử dụng tạ để tăng kích thước vòng một và hạn chế tình trạng chảy xệ ở phụ nữ đồng thời cải thiện tổng thể vòng một, giúp nó trở nên săn chắc và đầy đặn.
Ngoài ra, bài tập Dumbbell Pullover còn có tác dụng build cơ lưng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp giảm mỡ thừa ở lưng và tăng độ dày, rộng của cơ lưng rất tốt, bằng cách tác dụng lên 2 nhóm cơ là cơ vai và cơ tay sau.
Đối tượng tập Dumbbell Pullover
Bài tập tăng cơ với tạ này được rất nhiều người yêu thích và sử dụng. Hiện nay, bài tập Dumbbell Pullover này được nhiều huấn luyện viên thể hình thêm vào trong giáo trình tập gym cho cả nam và nữ.
Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover
Chuẩn bị dụng cụ
Tất cả những dụng cụ bạn cần để thực hiện bài tập Dumbbell Pullover bao gồm:
- 1 chiếc ghế tập Gym dạng ghế băng
- 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với cơ thể và sức khỏe của bản thân
Cách tập Dumbbell Pullover
Để thực hiện bài tập Dumbbell Pullover bạn cần làm theo những bước sau:
- Bước 1: Đưa tạ trước ngực, đặt vai lên ghế, gồng hai chân để đứng vững trên sàn. Cách tạo thành một đường thẳng song song với sàn từ đầu, vai và lưng đến đùi; cẳng chân vuông góc với sàn, hai tay cầm tạ hướng lên trần nhà và thẳng trước ngực.
- Bước 2: Từ vị trí bắt đầu ở trên, từ từ đưa tạ ra sau đầu và hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực và cơ xô. Hít sâu bằng mũi khi bạn hạ thấp cơ thể.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế căng (hạ tạ) trong 1 giây và đưa tạ về vị trí ban đầu nhanh hơn so với khi hạ tạ xuống. Sau đó, bạn thở ra nhẹ nhàng bằng miệng.
- Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Các lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Pullover
Hạ tạ xuống quá nhanh
Nếu hạ tạ xuống quá nhanh, các cơ ở lưng có thể bị căng đột ngột, dễ khiến người tập bị chấn thương và không đạt được hiệu quả tốt nhất. Vì vậy, người tập cần cẩn thận khi hạ tạ, giảm tốc độ, kiểm soát động tác và đảm bảo tiêu chuẩn kỹ thuật.
Sử dụng tạ không phù hợp
Sử dụng tạ nặng hơn mức cho phép dễ dẫn đến tai nạn, chấn thương trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi mới bắt đầu tập tạ, hãy đảm bảo rằng bạn đang tập đúng kỹ thuật bằng cách chọn những quả tạ nhẹ, sau đó tăng dần trọng lượng.
Không áp dụng cho người bị chấn thương vai
Người bị chấn thương vai không bao giờ nên tập bài tập tạ này. Những cơn đau và chấn thương cũ sẽ bị ảnh hưởng trở lại với bài tập này. Do đó, bạn nên hết sức cẩn thận khi tự mình thực hiện bài tập này.
Lưu ý khi tập Dumbbell Pullover
Bài tập nào cũng có các lưu ý khi tập để hiệu quả bài tập được cao nhất và ít xảy ra tác dụng phụ. Tất nhiên, khi tập Dumbbell Pullover bạn cũng cần lưu ý những điểm sau:
- Trước khi bắt đầu nâng tạ, bạn cần làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là khớp vai và khuỷu tay. Khởi động có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả nhất và giảm nguy cơ chấn thương.
- Cơ bụng của bạn nên được co lại trong quá trình chuyển động này để tránh cong lưng dưới quá nhiều.
- Ngoài tư thế nằm ngửa trên ghế, bạn cũng có thể nằm thẳng trên ghế tập tạ, chỉ tựa vai, một phần đầu và chân lên ghế để giữ tư thế thích hợp. Tư thế này giúp tăng hiệu quả của bài tập đẩy tạ này.
Xem thêm:
- 1RM là gì? Đặc điểm, cách kiểm tra, ưu nhược điểm 1RM
- Tập core là gì? Hướng dẫn 16 bài tập core hiệu quả, săn chắc
- Giàn tạ đa năng là gì? Lợi ích tuyệt vời của giàn tạ đa năng
Vậy là bạn đã biết được dumbbell pullover là gì cũng như các thông tin cơ bản xoay quanh bài tập nâng tạ thú vị này rồi. Chúc bạn thực hiện bài tập này thật tốt tại nhà để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đừng quên thường xuyên ghé thăm Dinhnghia để biết thêm nhiều kiến thức khác nhé!