Calo là đơn vị để tính năng lượng bạn nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm. Nếu bạn có ý định tăng cân hoặc giảm cân thì calo luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Hãy cùng dinhnghia tìm hiểu năng lượng calo là gì và cách tính calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày nhé!
Nội dung bài viết
Tìm hiểu về calo
Calo là gì?
Calo (hay còn gọi là Calories) là 1 đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể hàng ngày nhằm duy trì hoạt động như đi lại, học tập, làm việc và rèn luyện thể thao,…
Nhờ có đơn vị này mà chúng ta biết được lượng calo mỗi ngày chúng ta cần nạp bao nhiêu để đảm bảo sức khỏe cũng như cần tập thể dục để đốt cháy lượng calo bao nhiêu thì giảm cân.
Vai trò quan trọng của calo đối với cơ thể
Cơ thể của mỗi chúng ta muốn hoạt động bình thường đều phải cần đến năng lượng hay còn được gọi là calo. Do đó, calo là một phần không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Nếu bạn nạp quá nhiều calo, cơ thể bạn có thể dư thừa năng lượng và tích mỡ dẫn đến tình trạng béo phì.
Ngược lại, nếu bạn cung cấp lượng calo không đủ nuôi cơ thể, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược dẫn đến tình trạng cơ thể ốm yếu và thiếu cân. Vì lẽ đó nên việc ăn uống điều độ và cân bằng lượng calo cho cơ thể là điều cần thiết.
Nguồn cung của calo
Nguồn cung cấp của calo chủ yếu được nạp vào cơ thể từ một số loại thực phẩm có chứa trong thành phần đường, tinh bột, protein và chất béo. Dưới đây là số liệu minh họa cho hàm lượng calo chứa trong tinh bột, protein, chất béo theo đơn vị 1 gam:
Nếu bạn đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân, bạn sẽ quan tâm đến lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của bạn là bao nhiêu. Để có được một cơ thể khỏe mạnh, bạn cần có kế hoạch tăng hoặc giảm lượng calo cho phù hợp để cải thiện hình thể.
Bảng calo của một số loại thức ăn, món ăn ở Việt Nam
| THỨC ĂN | SỐ LƯỢNG | CALO (kcal) | ĐẠM (g) | BÉO (g) | BỘT / ĐƯỜNG (g) | XƠ (g) |
| Cơm trắng | 1 chén vừa | 200 | 4.6 | 0.6 | 44.2 | 0.23 |
| Cơm trắng | 1 đĩa cơm phần | 406 | 9.3 | 1.2 | 89.9 | 0.47 |
| Bầu xào trứng | 1 đĩa | 109 | 4 | 8.5 | 4 | 1.3 |
| Bò bía | 3 cuốn | 93 | 5.8 | 4.3 | 7.7 | 0.47 |
| Bò cuốn lá lốt | 8 cuốn | 841 | 49 | 12.5 | 133.1 | 6.86 |
| Bò cuốn mỡ chài | 8 cuốn | 1180 | 60.4 | 46.1 | 130.9 | 5.86 |
| Cá bạc má chiên | 1 con | 135 | 13.1 | 9.1 | 0 | 0 |
| Cá bạc má kho | 1 con | 167 | 21.1 | 5.3 | 8.7 | 0.04 |
| Cá cơm lăn bột chiên | 1 đĩa | 195 | 9.7 | 9.7 | 17.3 | 0.15 |
| Cá chép chưng tương | 1 con | 156 | 16.4 | 6.6 | 7.9 | 0.11 |
| Cá chim chiên | 1 con | 111 | 10.5 | 7.6 | 0 | 0 |
| Cá đối chiên | 1 con | 108 | 9.8 | 7.7 | 0 | 0 |
| Cá đối kho | 1 con | 82 | 10.2 | 2.7 | 4.4 | 0.02 |
| Cá hú kho | 1 lát cá | 184 | 15.6 | 9.7 | 8.7 | 0.04 |
| Cá lóc chiên | 1 lát | 169 | 14.9 | 12.2 | 0 | 0 |
| Cá lóc kho | 1 lát cá | 131 | 15.7 | 3.8 | 8.7 | 0.04 |
| Cá ngừ kho | 1 lát cá | 122 | 17.7 | 1.8 | 8.7 | 0.04 |
| Cá trê chiên | 1 con | 219 | 12.4 | 18.9 | 0 | 0 |
| Cá viên kho | 10 viên nhỏ | 100 | 15.1 | 2.8 | 3.5 | 0.01 |
| Canh bắp cải | 1 chén | 37 | 1.8 | 2.1 | 2.8 | 0.82 |
| Canh bầu | 1 chén | 30 | 1.2 | 2.1 | 1.5 | 0.52 |
| Canh bí đao | 1 chén | 29 | 1.2 | 2.1 | 1.3 | 0.52 |
| Canh bí rợ | 1 chén | 42 | 1.2 | 2.1 | 4.6 | 0.64 |
| Canh cải ngọt | 1 chén | 30 | 1.7 | 2.1 | 1.1 | 0.9 |
| Canh chua | 1 chén | 29 | 1.9 | 1.1 | 2.9 | 1.19 |
| Canh hẹ | 1 chén | 33 | 2.9 | 2.1 | 0.7 | 0.35 |
| Canh khoai mỡ | 1 chén | 51 | 1.5 | 1.1 | 8.7 | 0.56 |
| Canh khổ qua hầm | 1 chén | 175 | 10 | 11.4 | 7.9 | 1.4 |
| Canh mướp | 1 chén | 31 | 1.4 | 2.1 | 1.6 | 0.27 |
| Canh rau dền | 1 chén | 22 | 0.9 | 2.1 | 0.1 | 0 |
| Canh rau ngót | 1 chén | 29 | 1.9 | 2.1 | 0.7 | 0.5 |
| Cơm tấm bì | 1 đĩa cơm phần | 627 | 26 | 19.3 | 87.6 | 0.48 |
| Cơm tấm chả | 1 đĩa cơm phần | 592 | 17 | 18.1 | 90.7 | 1.03 |
| Cơm tấm sườn | 1 đĩa cơm phần | 527 | 20.7 | 13.3 | 81.6 | 0.44 |
| Chả cá thác lác chiên | 1 miếng tròn | 133 | 11.3 | 9.7 | 0.2 | 0.04 |
| Chả giò chiên | 10 cuốn | 41 | 1.8 | 2.1 | 3.6 | 0.1 |
| Chả lụa kho | 1 khoanh | 102 | 11.7 | 4.6 | 3.5 | 0.01 |
| Chả trứng chưng | 1 lát | 195 | 11.3 | 13.9 | 6 | 0.35 |
| Chim cút chiên bơ | 1 con | 208 | 10.6 | 16.9 | 2.3 | 0.04 |
| Đậu hủ dồn thịt | 1 miếng lớn | 328 | 18.7 | 25.8 | 5.3 | 0.58 |
| Gà kho gừng | 1 đĩa | 301 | 21.9 | 19.1 | 10.3 | 0.91 |
| Gà rô ti | 1 cái đùi | 300 | 20.3 | 23.1 | 2.8 | 0 |
| Gà xào sả ớt | 1 đĩa | 272 | 20.4 | 19.1 | 4.7 | 0 |
| Gan heo xào | 1 đĩa | 200 | 24.8 | 9.7 | 3.4 | 0.15 |
| Gỏi bì cuốn | 3 cuốn | 116 | 10.3 | 3.6 | 10.6 | 0.25 |
| Gỏi khô bò | 1 đĩa | 268 | 15.8 | 11.5 | 25.1 | 2.08 |
| Gỏi tôm cuốn | 3 cuốn | 147 | 7.7 | 5 | 17.8 | 0.76 |
| Khoai tây bò bít tết | 1 đĩa | 246 | 12.4 | 12.9 | 20.2 | 0.96 |
| Khổ qua xào trứng | 1 đĩa | 114 | 4.6 | 8.5 | 4.6 | 1.58 |
| Lạp xưởng chiên | 1 cái | 293 | 10.4 | 27.5 | 0.9 | 0 |
| Mắm chưng | 1 miếng tròn | 194 | 13.3 | 13.7 | 4.4 | 0.37 |
| Mực xào sả ớt | 1 đĩa | 184 | 31 | 6.7 | 0.1 | 0.03 |
| Mực xào thập cẩm | 1 đĩa | 136 | 17.4 | 5.9 | 3.5 | 0.58 |
| Sườn nướng | 1 miếng | 111 | 10.3 | 7.3 | 1 | 0.01 |
| Sườn ram | 1 miếng | 155 | 10.9 | 11.3 | 2.6 | 0.06 |
| Tép rang | 10 con | 101 | 5.6 | 6.5 | 4.8 | 0.02 |
| Thịt heo quay | 1 đĩa | 146 | 9.2 | 12 | 0 | 0 |
| Thịt bò xào đậu que | 1 đĩa | 195 | 16.8 | 6.9 | 16.6 | 1.25 |
| Thịt bò xào giá hẹ | 1 đĩa | 143 | 15.6 | 6.9 | 4.8 | 1.87 |
| Thịt bò xào hành tây | 1 đĩa | 132 | 11.8 | 6.9 | 5.8 | 0.77 |
| Thịt bò xào măng | 1 đĩa | 104 | 10.5 | 6.9 | 0 | 0 |
| Thịt bò xào nấm rơm | 1 đĩa | 152 | 13.5 | 9.6 | 2.9 | 0.92 |
| Thịt heo phá lấu | 1 đĩa | 242 | 13.9 | 19.9 | 1.6 | 0.05 |
| Thịt heo xào đậu que | 1 đĩa | 240 | 20.5 | 10.2 | 16.6 | 1.25 |
| Thịt heo xào giá hẹ | 1 đĩa | 188 | 19.3 | 10.2 | 4.8 | 1.87 |
| Thịt kho tiêu | 1 đĩa | 200 | 21.2 | 7.6 | 11.5 | 0.17 |
| Thịt kho trứng | 1 trứng+2 miếng thịt | 315 | 19.8 | 22.9 | 7.5 | 0 |
| Xíu mại | 2 viên | 104 | 11.9 | 4.2 | 4.6 | 0.3 |
| Bánh bao chay | 2 cái | 220 | 10.5 | 4.7 | 34 | 0.61 |
| Bông cải xào thập cẩm | 1 đĩa | 142 | 6.7 | 6.3 | 14.6 | 2.8 |
| Bún bò huế | 1 tô | 479 | 18.4 | 16 | 65.3 | 3.3 |
| Bún riêu | 1 tô | 482 | 16.5 | 16.8 | 66 | 3.4 |
| Bún thịt nướng | 1 tô | 451 | 14.7 | 13.7 | 67.3 | 3.96 |
| Bún xào | 1 đĩa | 570 | 23.4 | 28 | 56 | 2.17 |
| Cá cơm lăn bột chiên | 1 đĩa | 316 | 6.7 | 17.3 | 33.4 | 0.64 |
| Cà chua dồn thịt | 2 trái | 131 | 7.3 | 7.2 | 9.2 | 0.78 |
| Cá mòi kho | 1 đĩa | 105 | 4.3 | 5 | 10.8 | 2.9 |
| Cà ri | 1 tô | 278 | 7.8 | 11.4 | 36 | 1.86 |
| Cà tím nướng | 1 đĩa | 33 | 1.5 | 0 | 6.8 | 2.25 |
| Canh chua | 1 tô | 37 | 1.7 | 1 | 5.2 | 1.18 |
| Canh kiểm | 1 tô | 291 | 5.4 | 13.1 | 37.7 | 1.67 |
| Canh khổ qua hầm | 1 tô | 88 | 4.5 | 4 | 8.3 | 1.13 |
| Canh rau ngót | 1 tô | 23 | 1.6 | 1.4 | 1.1 | 0.63 |
| Cơm chiên dương châu | 1 đĩa | 530 | 14.9 | 11.3 | 92.7 | 1.56 |
| Chả lụa chiên | 1 cái tròn | 336 | 36.7 | 18.5 | 5.7 | 0.22 |
| Chả trứng chưng | 1 đĩa | 127 | 10.8 | 5.1 | 9.4 | 0.72 |
| Đậu hủ chiên xả | 1 miếng | 148 | 11.6 | 11 | 0.7 | 0.4 |
| Đậu hủ dồn thịt | 1 miếng | 196 | 9.1 | 14.3 | 7.8 | 0.58 |
| Đậu hủ sốt cà | 1 đĩa | 239 | 18.1 | 13.6 | 11 | 1.44 |
| Đùi gà chiên | 1 cái | 173 | 11 | 12.3 | 4.6 | 0.2 |
| Gỏi bắp chuối | 1 đĩa | 124 | 5.1 | 6.4 | 11.3 | 3.24 |
| Gỏi ngó sen | 1 đĩa | 286 | 12.2 | 9.3 | 38.4 | 2.62 |
| Hủ tíu bò kho | 1 tô | 410 | 17 | 13.4 | 55.4 | 3.2 |
| Mắm Thái | 1 đĩa | 167 | 11.1 | 7.4 | 13.9 | 6.21 |
| Măng kho thập cẩm | 1 đĩa | 141 | 8.9 | 6.2 | 12.5 | 1.71 |
| Mì bò viên | 1 tô | 456 | 19.5 | 14.4 | 62.1 | 3.37 |
| Mì căn xào sả | 1 đĩa | 299 | 7.7 | 5.8 | 53.9 | 0.21 |
| Mít kho | 1 đĩa | 100 | 3.7 | 5 | 10 | 3 |
| Nấm rơm kho | 1 đĩa | 154 | 7.5 | 10.5 | 7.3 | 0.9 |
| Sườn nướng | 1 miếng | 123 | 10.6 | 7.2 | 4.1 | 0.06 |
| Sườn ram | 1 miếng | 264 | 8.3 | 5.8 | 46.7 | 0.19 |
| Tàu hủ ky chiên | 1 đĩa | 306 | 37.2 | 15.4 | 4.8 | 0.22 |
| Tôm lăn bột chiên | 1 đĩa | 247 | 2.6 | 10.1 | 36.3 | 0.51 |
| Tôm sốt cà | 1 đĩa | 248 | 12.5 | 9.3 | 28.6 | 1.25 |
| Thịt heo quay | 1 đĩa | 250 | 7 | 14.1 | 23.7 | 1.38 |
| Thịt kho tiêu | 1 đĩa | 312 | 22.5 | 16 | 19.5 | 2.7 |
| Bánh canh cua | 1 tô | 379 | 21.4 | 8.4 | 54.3 | 2.19 |
| Bánh canh giò heo | 1 tô | 483 | 19 | 23.6 | 48.6 | 1.01 |
| Bánh canh thịt gà | 1 tô | 346 | 12.8 | 11.1 | 48.5 | 1 |
| Bánh canh thịt heo | 1 tô | 322 | 12.8 | 8.5 | 48.5 | 1 |
| Bột chiên | 1 đĩa | 443 | 13.2 | 25.8 | 39.5 | 0.55 |
| Bún bò huế (giò) | 1 tô | 622 | 30.2 | 30.6 | 56.4 | 2.76 |
| Bún mắm | 1 tô | 480 | 28.2 | 15.5 | 56.8 | 3.26 |
| Bún măng | 1 tô | 485 | 20.9 | 19.5 | 56.4 | 4.21 |
| Bún mộc | 1 tô | 514 | 28.1 | 19.4 | 56.5 | 2.83 |
| Bún riêu cua | 1 tô | 414 | 17.8 | 12.2 | 58 | 2.76 |
| Bún riêu ốc | 1 tô | 531 | 28.4 | 17.2 | 65.5 | 2.73 |
| Bún thịt nướng chả giò | 1 tô | 598 | 24 | 21.16 | 77.9 | 2.72 |
| Canh bún | 1 tô | 296 | 13.6 | 6.9 | 44.6 | 1.55 |
| Cháo đậu đỏ | 1 tô | 322 | 10.6 | 11.8 | 43.7 | 2.42 |
| Cháo gỏi vịt | 1 tô | 930 | 50.2 | 60.3 | 47.1 | 2.62 |
| Cháo huyết | 1 tô | 332 | 22.1 | 8.9 | 40.8 | 0.84 |
| Cháo lòng | 1 tô | 412 | 30.8 | 13.5 | 41.7 | 0.84 |
| Hoành thánh | 1 tô | 248 | 12.3 | 7.4 | 31.7 | 1.26 |
| Hủ tíu bò kho | 1 tô | 538 | 34.2 | 26 | 41.6 | 1.29 |
| Hủ tíu mì | 1 tô | 410 | 16.7 | 12.9 | 56.9 | 1.36 |
| Hủ tíu Nam vang | 1 tô | 400 | 24.3 | 14.8 | 42.5 | 1.31 |
| Hủ tíu thịt heo | 1 tô | 361 | 14.4 | 12.5 | 47.8 | 1.23 |
| Hủ tíu xào | 1 đĩa | 646 | 41.4 | 25.5 | 62.8 | 1.67 |
| Mì quảng | 1 tô | 541 | 22.4 | 20.2 | 67.4 | 2.73 |
| Mì thịt heo | 1 tô | 415 | 19 | 8.2 | 66.4 | 1.71 |
| Mì vịt tiềm | 1 tô | 776 | 32.9 | 43 | 64.5 | 1.57 |
| Mì xào dòn | 1 đĩa | 638 | 42.2 | 29.3 | 51.6 | 1.83 |
| Miến gà | 1 tô | 635 | 17.8 | 18.1 | 100.2 | 6.4 |
| Nui chiên | 1 đĩa | 523 | 18.2 | 24.3 | 58 | 0.6 |
| Nui thịt heo | 1 đĩa | 414 | 17.5 | 9.3 | 61.4 | 0.21 |
| Phở bò chín | 1 tô | 456 | 20.9 | 12.2 | 59.3 | 2.28 |
| Phở bò tái | 1 tô | 431 | 17.9 | 11.7 | 59.3 | 2.28 |
| Phở bò viên | 1 tô | 431 | 16.3 | 14.1 | 59.6 | 2.21 |
| Phở gà | 1 tô | 483 | 21.3 | 17.9 | 59.3 | 2.28 |
| Bánh bao nhân cadé | 1 cái | 209 | 5.2 | 4.1 | 37.9 | 0.59 |
| Bánh bao nhân thịt | 1 cái | 328 | 16.1 | 7.9 | 48.1 | 0.9 |
| Bánh bèo (một loại) | 1 đĩa | 358 | 13.3 | 13.9 | 44.9 | 0.84 |
| Bánh bèo thập cẩm | 1 đĩa | 608 | 15.6 | 21.6 | 88 | 0.89 |
| Bánh pía | 1 cái | 709 | 16.1 | 29.8 | 91.3 | 1.84 |
| Bánh bò | 2 cái | 100 | 1.1 | 4.5 | 13.8 | 0.55 |
| Bánh bông lan cuốn | 1 khoanh | 155 | 4.2 | 2.2 | 28.9 | 0.1 |
| Bánh bông lan chén | 1 cái | 217 | 4.3 | 12.1 | 22 | 0.11 |
| Bánh bông lan kem vuông | 1 cái nhỏ | 260 | 5.2 | 9 | 38.9 | 0.11 |
| Bánh bột lọc | 1 đĩa | 487 | 13.2 | 20.2 | 62.7 | 0.73 |
| Bánh cay | 1 cái nhỏ | 25 | 0.2 | 1 | 3.6 | 0.13 |
| Bánh cuốn | 1 đĩa | 590 | 25.7 | 25.6 | 64.3 | 1.53 |
| Bánh chocopie | 1 cái | 120 | 1 | 5 | 18 | 0.08 |
| Bánh chuối | 1 miếng | 560 | 4.3 | 13.9 | 90.9 | 1.77 |
| Bánh chuối chiên | 1 cái lớn | 139 | 1 | 9.9 | 11.5 | 0.23 |
| Bánh chưng | 1 cái | 407 | 14.9 | 5.5 | 74.7 | 1.98 |
| Bánh da lợn | 1 miếng | 364 | 3.6 | 11.9 | 60.6 | 1.63 |
| Bánh đậu xanh nướng | 1 miếng | 405 | 13.6 | 11.2 | 62.4 | 3.03 |
| Bánh đậu xanh nướng | 1 cái nhỏ | 21 | 0.8 | 0.6 | 3.12 | 0.06 |
| Bánh Flan | 1 cái tròn | 66 | 1.7 | 1.6 | 11.3 | 0 |
| Bánh giò | 1 cái | 216 | 9.3 | 7.1 | 28.5 | 0.4 |
| Bánh ít nhân dừa | 1 cái | 261 | 3.5 | 5.1 | 50.3 | 0.62 |
| Bánh ít nhân đậu | 1 cái | 257 | 6.6 | 1.9 | 53.4 | 0.78 |
| Bánh khoai mì nướng | 1 miếng | 392 | 2.8 | 14.5 | 62.5 | 2.26 |
| Bánh khọt | 1 đĩa 5 cái | 154 | 5.8 | 7.08 | 16.8 | 2.9 |
| Bánh lá chả tôm | 1 đĩa | 331 | 17.1 | 5.2 | 54.1 | 2.81 |
| Bánh lá dứa nhân chuối | 1 cái | 154 | 4.8 | 3.7 | 25.4 | 0.87 |
| Bánh lá dừa nhân đậu | 1 cái | 155 | 5.4 | 4.6 | 23.3 | 0.94 |
| Bánh mè | 1 cái nhỏ | 170 | 3.1 | 11.7 | 13.1 | 0.14 |
| Bánh men | 1 cái nhỏ | 4 | 0.1 | 0 | 0.7 | 0 |
| Bánh mì cadé Kinh đô | 1 cái | 129 | 3 | 2 | 20.4 | 0 |
| Bánh mì kẹp cá hộp | 1 ổ | 399 | 15.1 | 13.7 | 53.8 | 0.59 |
| Bánh mì kẹp chà bông | 1 ổ | 337 | 18.4 | 4.8 | 53.7 | 1.01 |
| Bánh mì kẹp chả lụa | 1 ổ | 431 | 20.1 | 14.2 | 55.6 | 1.01 |
| Bánh mì ngọt Đức phát | 1 ổ | 304 | 9.5 | 4.9 | 55.3 | 0.23 |
| Bánh mì ổ | 1 ổ trung bình | 239 | 7.6 | 0.8 | 50.5 | 0.19 |
| Bánh mì sandwich | 1 lát vuông | 89 | 2.6 | 1.2 | 16.8 | 0.08 |
| Bánh mì sandwich kẹp thịt | 1 cái | 468 | 18.9 | 26.2 | 38.9 | 0.88 |
| Bánh mì thịt | 1 ổ | 461 | 17.8 | 18.7 | 55.3 | 1.01 |
| Bánh patechaud | 1 cái | 374 | 10.5 | 20.2 | 37.3 | 0.15 |
| Bánh phồng tôm | 1 đĩa 5 cái | 169 | 0.4 | 14.8 | 8.5 | 0 |
| Bánh quy bơ (biscuit) | 1 cái vuông nhỏ | 38 | 0.9 | 0.5 | 7.5 | 0.05 |
| Bánh snack | 1 gói | 124 | 4 | 3.7 | 18.4 | 0 |
| Bánh su kem | 1 cái | 112 | 2.4 | 7.2 | 9.5 | 0.02 |
| Bánh sừng trâu | 1 cái | 227 | 4.6 | 7.3 | 35.7 | 0.18 |
| Bánh tét nhân chuối | 1 cái | 302 | 6.2 | 1.2 | 67.2 | 0.38 |
| Bánh tét nhân đậu ngọt | 1 cái | 444 | 13.7 | 1.8 | 93.6 | 1.98 |
| Bánh tét nhân mặn | 1 cái | 407 | 14.9 | 5.5 | 74.7 | 1.98 |
| Bánh tiêu | 1 cái lớn | 132 | 1.9 | 7.8 | 13.5 | 0.1 |
| Bánh ướt | 1 đĩa | 749 | 22.9 | 19.3 | 120.9 | 2.18 |
| Bánh xèo | 1 cái | 517 | 15 | 19.3 | 70.9 | 4.31 |
| Giò cháo quẩy | 1 cái đôi | 117 | 3.2 | 4.3 | 16.3 | 0.28 |
| Há cảo | 1 đĩa | 363 | 7.4 | 12.2 | 56 | 0.75 |
| Kẹo chocolate nhân đậu phộng | 1 gói nhỏ | 102 | 2.5 | 6.7 | 7.7 | 0 |
| Kẹo dẻo | 1 cái nhỏ | 9 | 0.2 | 0 | 2 | 0 |
| Kẹo dừa | 1 viên nhỏ | 31 | 0.1 | 0.9 | 5.7 | 0.19 |
| Kẹo sữa | 1 viên nhỏ | 13 | 0.1 | 0.2 | 2.8 | 0 |
| Kẹo trái cây | 1 viên nhỏ | 13 | 0 | 0 | 3.1 | 0 |
| Bắp giã | 1 gói | 328 | 6.3 | 11 | 51.1 | 1.72 |
| Chè bắp | 1 chén | 352 | 4.7 | 10.1 | 60.5 | 1.62 |
| Chè chuối chưng | 1 chén | 332 | 3.5 | 10.7 | 55.7 | 1.72 |
| Chè đậu đen | 1 ly | 419 | 13 | 9.8 | 69.8 | 2.93 |
| Chè đậu trắng | 1 ly | 413 | 12 | 9.9 | 68.8 | 2.66 |
| Chè đậu xanh đánh | 1 chén | 359 | 13.2 | 10.2 | 53.4 | 3.41 |
| Chè đậu xanh phổ tai | 1 ly | 423 | 12.9 | 10.1 | 70.1 | 4.55 |
| Chè nếp đậu trắng | 1 chén | 436 | 11.5 | 10 | 74.9 | 2.44 |
| Chè nếp khoai môn | 1 chén | 385 | 4.7 | 11 | 66.8 | |
| Chè táo xọn | 1 chén | 311 | 7.4 | 9.6 | 48.6 | |
| Chè thạch nhãn | 1 ly | 199 | 2.2 | 0.1 | 47.2 | |
| Chè thưng | 1 chén | 329 | 7.1 | 11.9 | 48.4 | |
| Chè trôi nước | 1 chén | 513 | 11.7 | 12 | 89.6 | |
| Sâm bổ lượng | 1 ly | 268 | 6.4 | 0.5 | 59.5 | |
| Xôi bắp | 1 gói | 313 | 8.2 | 8.3 | 51.3 | |
| Xôi đậu đen | 1 gói | 550 | 17.4 | 11.1 | 95.6 | |
| Xôi đậu phộng | 1 gói | 659 | 19.9 | 28.3 | 81.4 | |
| Xôi đậu xanh | 1 gói | 532 | 15.4 | 11.2 | 92.8 | |
| Xôi gấc | 1 gói | 589 | 12.1 | 13.8 | 102.4 | |
| Xôi khúc (cúc) | 1 gói | 395 | 10.4 | 10.5 | 65 | |
| Xôi lá cẩm | 1 gói | 577 | 15 | 11.3 | 104.3 | |
| Xôi mặn | 1 gói | 499 | 17.9 | 18.9 | 64.7 | |
| Xôi nếp than | 1 gói | 515 | 13.5 | 11 | 90.8 | |
| Xôi vị | 1 gói | 459 | 11.6 | 13 | 74.2 | |
| Xôi vò | 1 gói | 509 | 14.8 | 6.9 | 97.2 | |
| Hột vịt lộn | 1 trái | 98 | 7.3 | 6.7 | 2.2 | |
| Hột vịt muối | 1 trái | 90 | 6.4 | 7 | 0.5 | |
| Trứng cút | 1 trái | 17 | 1.5 | 1.2 | 0.1 | |
| Trứng gà Mỹ | 1 trái | 81 | 7.3 | 5.7 | 0.2 | |
| Trứng gà ta | 1 trái | 58 | 5.2 | 4.1 | 0.2 | |
| Trứng vịt bắc thảo | 1 trái | 94 | 6 | 7.3 | 0 | |
| Trứng vịt luộc | 1 trái | 90 | 6.4 | 7 | 0.5 | |
| Bia | 1 ly | 141 | 1.6 | 0 | 7.5 | |
| Cà phê đen phin | 1 tách | 40 | 0 | 0 | 9.9 | |
| Cà phê sữa gói tan | 1 tách | 85 | 1 | 2.4 | 14 | |
| Cocktail trái cây | 1 ly | 158 | 0.9 | 0.1 | 38.6 | |
| Chôm chôm đóng hộp | 1ly | 138 | 0.9 | 0 | 33.8 | |
| Kem cây Kido/Wall | 1 cây | 86 | 1.3 | 3.7 | 11.1 | |
| Kem Cornetto | 1 cây | 202 | 3.3 | 10.3 | 24 | |
| Kem hộp | 1 hộp 500ml | 381 | 6 | 17 | 50.8 | |
| Nước cam vắt | 1 ly | 226 | 0.9 | 0 | 55.7 | |
| Nước chanh | 1 ly | 149 | 0.1 | 0 | 37.2 | |
| Nước ép trái cây đóng hộp | 1 ly | 74 | 0 | 0 | 18.4 | |
| Nước mía | 1 ly | 106 | 0 | 0 | 26 | |
| Nước ngọt có gaz | 1 lon | 146 | 0 | 0 | 36.2 | |
| Nước rau má | 1 ly | 174 | 4.4 | 0 | 39.2 | |
| Nước sâm | 1 ly | 74 | 0 | 0 | 19.9 | |
| Phô mai Bò cười | 1 miếng nhỏ | 67 | 4.6 | 5.4 | 0 | |
| Sinh tố | 1 ly | 277 | 3.2 | 3.2 | 58.8 | |
| Sữa chua uống Yo-Most | 1 hộp nhỏ | 134 | 2.8 | 1.9 | 28 | |
| Sữa chua Yogurt Vinamilk | 1 hủ nhỏ | 137 | 3.8 | 4 | 21.6 | |
| Sữa đặc có đường | 1 hộp nhỏ | 88 | 2 | 2.4 | 14.7 | |
| Sữa đậu nành Tribeco | 1 hộp nhỏ | 136 | 6 | 2.9 | 15 | |
| Sữa hộp Cô gái Hà lan | 1 hộp nhỏ | 152 | 6.5 | 6 | 18.1 | |
| Thạch dừa | 1 cái | 14 | 0.4 | 0 | 3.9 | |
| Trái dừa tươi | 1 trái | 128 | 5.2 | 1.7 | 22.8 | |
| Vải đóng hộp | 1 ly | 129 | 0.9 | 0 | 31.6 | |
| Bơ | 1 trái | 184 | 3.5 | 17.1 | 4.2 | |
| Chuối cau | 1 trái | 25 | 0.5 | 0.2 | 8.1 | |
| Chuối sứ | 1 trái | 54 | 0.5 | 0.2 | 7.8 | |
| Thơm | 1 miếng | 17 | 0.5 | 0 | 3.9 | |
| Xoài | 1 trái | 179 | 1.6 | 0.8 | 41.2 | |
| Nhãn tiêu | 1 trái | 2 | 0.4 | 0 | 0.4 | |
| Nhãn thường | 1 trái | 4 | 0.1 | 0 | 0.9 | |
| Táo ta | 1 trái | 9 | 0.2 | 0 | 2.1 | |
| Mít tố nữ | 1 múi | 10 | 0.2 | 0 | 2.2 | |
| Mít nghệ | 1 múi | 11 | 0.3 | 0 | 2.5 | |
| Vải đóng hộp | 1 trái | 9 | 0.1 | 0 | 2.1 | |
| Chôm chôm | 1 trái | 14 | 0.3 | 0 | 3.3 | |
| Măng cụt | 1 trái | 13 | 0.1 | 0 | 3.5 | |
| Sầu riêng | 1 trái | 28 | 0.5 | 0.3 | 5.7 | |
| Chuối khô | 1 trái | 42 | 0.7 | 0 | 9.9 | |
| Hạt điều | 1 đĩa | 291 | 9.2 | 24.7 | 8.2 | |
| Quýt | 1 trái | 28 | 0.6 | 0 | 6.4 | |
| Nho khô | 1 đĩa nhỏ | 158 | 1.4 | 0.1 | 41.7 | |
| Cóc | 1 trái | 34 | 1 | 0 | 7.4 | |
| Nho Mỹ (đỏ/xanh) | 100 gram | 68 | 0.4 | 0 | 16.5 | |
| Khoai môn | 1 củ | 57 | 0.9 | 0.1 | 113.3 | |
| Chuối già | 1 trái | 74 | 1.1 | 0.2 | 16.9 | |
| Dưa hấu | 1 miếng | 21 | 1.6 | 0.3 | 3 | |
| Mãng cầu ta | 1 trái | 56 | 1.4 | 0 | 12.6 | |
| Bưởi | 1 múi | 8 | 0.1 | 0 | 5.1 | |
| Khoai lang | 1 củ | 131 | 1.4 | 0.3 | 30.6 | |
| Bắp xào | 1 đĩa | 317 | 10.4 | 12.3 | 41 | |
| Lê | 1 trái | 91 | 1.4 | 0.4 | 20.6 | |
| Khoai từ | 1 củ | 98 | 1.6 | 0 | 23 | |
| Khoai mì | 1 khúc | 137 | 1 | 0.2 | 32.8 | |
| Táo tây | 1 trái | 107 | 1.1 | 0 | 25.8 | |
| Bắp luộc | 1 trái | 192 | 4.5 | 2.5 | 37.8 | |
| Bắp nướng | 1 trái | 272 | 4.8 | 7.6 | 46 | |
| Mãng cầu xiêm | 1 miếng | 40 | 1.4 | 0 | 8.6 | |
| Khế | 1 trái | 9 | 0.4 | 0 | 1.9 | |
| Khoai tây | 1 đĩa nhỏ | 131 | 0.6 | 8.9 | 12.3 | |
| Khoai lang chiên | 100 gram | 325 | 2.6 | 15.8 | 43.1 | |
| Đậu phộng nấu | 1 lon | 395 | 19 | 30.7 | 10.7 | |
| Đậu phộng da cá | 1 đĩa nhỏ | 270 | 8.9 | 16.1 | 23.2 | |
| Đu đủ | 1 miếng | 125 | 3.6 | 0 | 27.7 | |
| Hồng đỏ | 1 trái | 25 | 0.6 | 0 | 5.6 | |
| Nho ta (tím) | 100 gram | 14 | 0.4 | 0 | 3.1 | |
| Sơ ri | 100 gram | 14 | 0.4 | 0 | 3.1 | |
| Đậu phộng rang | 1 đĩa nhỏ | 573 | 27.5 | 44.5 | 15.5 | |
| Đậu phộng chiên muối | 1 đĩa nhỏ | 618 | 27.5 | 49.5 | 15.5 | |
| Cam | 1 trái | 68 | 1.7 | 0 | 15.5 | |
| Chuối sấy | 1 đĩa nhỏ | 250 | 1.8 | 10.7 | 37.5 | |
| Mít sấy | 1 đĩa nhỏ | 106 | 1.8 | 2.7 | 19.4 | |
| Vú sữa | 1 trái | 83 | 2 | 0 | 18.5 | |
| Ổi | 1 trái | 53 | 1 | 0 | 12.3 | |
| Thanh long | 1 trái | 225 | 7.3 | 0 | 49 | |
| Mận đỏ | 1 trái | 11 | 0.3 | 0 | 2.5 | |
| Củ sắn | 1 củ | 52 | 1.9 | 0 | 11.1 |
Cách tính lượng calo cần để tăng và giảm cân
Tính BMR – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Ngoài ra, chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống hàng ngày. Sau đây là công thức tính BMR:
- BMR cho nam = 66 + [13.7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
- BMR cho nữ = 655 + [9.6 x cân nặng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]
Ví dụ: Từ công thức trên, nếu bạn là nữ với cân nặng 70kg, cao 1.6m, 25 tuổi, thì bạn sẽ có chỉ số BMR là:
BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1497.5
Nghĩa là mỗi ngày bạn cần cung cấp ít nhất 1497.5 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Theo chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo ở mức dưới 1200 báo hiệu cơ thể bị suy nhược, do đó bạn cần duy trì lượng calo từ khoảng 1200 đến 1300 calo.
Tính TDEE – tính lượng calo để tăng hoặc giảm cân
TDEE là năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động mỗi ngày của bạn, bao gồm: các hoạt động thể chất, ăn, ngủ, nghỉ và hít thở.
Ngoài ra, TDEE là chỉ số cho bạn biết lượng calo nên tăng hoặc giảm để đạt hiệu quả. Tóm lại chỉ số TDEE giúp cân bằng năng lượng để đạt được hiệu quả giảm cân nhưng không gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Công thức tính:
TDEE = BMR x R
Với BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản được tính theo công thức bên trên và R là hằng số phụ thuộc vào từng đối tượng vận động ít hay nhiều mỗi tuần, cụ thể như sau:
- R = 1.2 chỉ số cho nhóm người ít hoặc không vận động
- R = 1.375 chỉ số cho nhóm người vận động nhẹ từ 1 đến 3 lần một tuần.
- R = 1.55 chỉ số cho nhóm người vận động vừa từ 3 đến 5 lần một tuần.
- R = 1.725 chỉ số cho nhóm người vận động nhiều từ 6 đến 7 lần một tuần.
- R = 1.9 chỉ số cho nhóm người vận động nặng trên 7 lần một tuần.
Ví dụ: Nếu bạn là nữ với cân nặng 70kg, cao 1.6m, 25 tuổi có vận động nhẹ thì TDEE = 1497.5 x 1.375 = 2059.0625
Nếu bạn nữ này muốn tăng cân thì cần nạp nhiều calo hơn chỉ số TDEE, còn nếu bạn muốn giảm cân thì nạp ít hơn chỉ số này.
Những điều thú vị về calo mà bạn nên biết
- FDA (Food and Drug Administration) – Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho phép sự chênh lệch chỉ số calo trên nhãn mác những thương hiệu như thanh socola, lon nước ngọt,…chênh lệch 20% so với lượng calo thực tế của sản phẩm đó.
- Không chỉ thế đối với một số sản phẩm có hàm lượng calo thấp được phép ghi hàm lượng là 0 calo. Cụ thể là nước ngọt có chứa 5 calo vẫn được ghi là nước ngọt không calo.
- Đối với những bạn có nhu cầu giảm cân, việc cắt giảm calo hợp lý là điều rất quan trọng. Hàm lượng calo cần nạp mỗi ngày tối thiểu là 1200 calo, nếu bạn cắt giảm calo thấp hơn 1200, cơ thể bạn sẽ bị suy nhược và phản tác dụng giảm cân.
- Nếu bạn giảm 1 lượng calo trong 1 thời gian ngắn một cách đột ngột thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể giảm xuống và cơ thể cố gắng tích trữ mỡ để kéo dài sự sống cho đến khi nhận được thức ăn và khiến quá trình giảm cân dừng lại.
- Không chỉ tập luyện mới đốt cháy calo bởi vì calo được đốt cháy kể cả trong lúc bạn đọc sách, nằm ngủ, thở, học tập và làm việc,.. Mặc dù hàm lượng calo này rất thấp nhưng trong những hoạt động sinh hoạt hằng ngày calo vẫn bị tiêu hao.
Một số câu hỏi liên quan đến calo
1kg bao nhiêu calo?
Kg là đơn vị để đo khối lượng còn calo là đơn vị để chỉ năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày nhằm duy trì hoạt động. Bằng cách tính trung bình, tương ứng với 0.5kg cần giảm thì bạn cần tiêu hao 3.500 calo. Vậy thì 1kg sẽ tương ứng với 7700 calo hay đốt cháy 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg.
1 Kcal bằng bao nhiêu Calo?
Theo định nghĩa thì Kcal được ước tính để tăng nhiệt độ của 1kg lên 1 độ C, calo sẽ được ước tính để tăng 1 độ C cho 1g nước. Cho nên 1 Kcal xấp xĩ 1000 calo.
Một ngày cần bao nhiêu calo đối với người bình thường?
Tùy thuộc vào các yếu tố như: Độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất, quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và một số yếu tố khác, lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ thay đổi.
Vì vậy, nhằm duy trì năng lượng cho hoạt động hàng ngày và bảo toàn cân nặng thì phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2.000 calo/ngày.
Tuy nhiên đối với nam giới thì lượng calo cần thiết sẽ nhiều hơn so với nữ giới: 2.500 calo/ngày. Với những người là vận động viên hay tập luyện thể dục thể thao, thể hình mỗi ngày thì có thể sẽ cần nhiều Calo hơn.
Một ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Một người nữ giới cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound cân nặng mỗi tuần (1 pound bằng khoảng 0,45Kg).
Trong khi đó, nam giới cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound khối lượng mỗi tuần. Tuy nhiên, những số liệu trên có thể thay đổi tùy theo đặc điểm của mỗi người.
Một ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?
Tính cả 2.500 calo cần thiết mỗi ngày, để tăng cân thì các bạn nam cần bổ sung thêm từ 250 đến 500 calo. Như vậy, lượng calo cần nạp vào cơ thể để tăng cân dành cho phái mạnh phải từ 2.750 – 3.000 calo.
Đối với các bạn nữ, lượng calo cơ thể cần hấp thụ để tăng cân phải từ 2.125 – 2.250 calo/ngày (đã bao gồm cả 2.000 calo cần thiết mỗi ngày để duy trì hoạt động).
Calo in calo out là gì?
Calo in là lượng Calo cơ thể người hấp thụ trong thời gian 1 ngày. Lượng Calo này có thể lấy từ thực phẩm người đó ăn vào trong ngày bao gồm cả nước uống. Mỗi loại thực phẩm sẽ chứa một hàm lượng calo nhất định.
Calo out là lượng Calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày. Lượng Calo này được cơ thể đốt cháy thông qua các hoạt động bao gồm học tập, làm việc và rèn luyện thể thao,…
Để giảm cân hiệu quả thì Calo in < Calo out. Và ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân thì Calo in > Calo out.
Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Nếu muốn giảm 1kg trong thời gian 1 tuần thì bạn cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt tuần đấy. Hãy trang bị dụng cụ thể thao để bắt đầu hành trình tập luyện thôi nào!
Bài viết cung cấp những thông tin hữu ích về calo cũng như cách tính calo phù hợp với chiều cao và cân nặng giúp bạn có chế độ ăn phù hợp và đảm bảo sức khỏe. AVASport chúc bạn luôn khỏe mạnh và có được vóc dáng mà mình mong muốn. Nếu bạn cần thêm thông tin, hãy để lại bình luận bên dưới nhé!