Bí ngòi là một loại thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, chất xơ, mangan, kali,… Hãy cùng DINHNGHIA tìm hiểu chi tiết bí ngòi là gì cũng như các tác dụng tuyệt vời của nó ngay sau đây!
Nội dung bài viết
Bí ngòi là gì?
Bí ngòi còn được biết đến với tên khoa học là Zucchini hay Courgette. Đây là một loại bí mùa hè thuộc họ thực vật Cucurbitaceae, cùng với dưa, bí spaghetti và dưa chuột. Đây là một loại rau củ sạch phổ biến ở Đà Lạt, có hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng lại ít calo và dễ trồng.
Đặc điểm
- Bí ngòi có hai loại chính là bí ngòi xanh và bí ngòi vàng, và điểm khác biệt nổi bật nhất giữa chúng là màu sắc.
- Bí ngòi có vỏ mỏng, phần thịt dày, có hương vị ngọt ngon, cho phép ăn cả vỏ, bao gồm phần thịt màu trắng kem và hạt mềm.
- Hình dạng của bí ngòi giống với dưa leo, có thân dài, thon, láng, và thường đạt chiều dài khoảng 25 – 27 cm.
- Bí ngòi có khả năng trồng quanh năm và quả thường có trọng lượng từ 1 – 3 kg.
- Cây bí ngòi phát triển quả đồng đều và mang lại năng suất cao.
- Thời gian thu hoạch của bí ngòi là từ 39 đến 40 ngày sau khi hạt được gieo.
- Bí ngòi chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, rất có lợi cho sức khỏe của người tiêu dùng.
- Bí ngòi có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, có thể ăn sống, nấu chín hoặc sử dụng làm thành phần trong các món nướng.
Nguồn gốc
Trái bí ngòi ban đầu có nguồn gốc từ châu Mỹ. Đến đầu những năm 1800, nó được trồng và phát triển lần đầu tiên ở Ý. Sau đó, loại cây này đã được du nhập vào Châu Âu và từ đó lan rộng trên toàn thế giới. Vào khoảng thập niên 1990, bí ngòi đã được đưa vào Việt Nam. Hiện nay, nó được trồng phổ biến ở Đà Lạt, nơi có điều kiện thời tiết và khí hậu lý tưởng để cây phát triển mạnh mẽ.
Thành phần dinh dưỡng của bí ngòi
Bí ngòi có chứa một lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Một phần (khoảng 223 gram) bí ngòi nấu chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 17
- Protein: 1 gram
- Chất béo: Dưới 1 gram
- Carbohydrate: 3 gram
- Đường: 1 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Vitamin A: Đáp ứng 40% nhu cầu hàng ngày
- Mangan: Đáp ứng 16% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin C: Đáp ứng 14% nhu cầu hàng ngày
- Kali: Đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày
- Magiê: Đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin K: Đáp ứng 9% nhu cầu hàng ngày
- Folate: Đáp ứng 8% nhu cầu hàng ngày
- Đồng: Đáp ứng 8% nhu cầu hàng ngày
- Phốt pho: Đáp ứng 7% nhu cầu hàng ngày
- Vitamin B6: Đáp ứng 7% nhu cầu hàng ngày
- Thiamine: Đáp ứng 5% nhu cầu hàng ngày
Bí ngòi cũng chứa một ít sắt, canxi, kẽm và một số loại vitamin B khác. Đặc biệt, bí ngòi có hàm lượng vitamin A cao, giúp hỗ trợ sức mạnh thị giác và hệ thống miễn dịch.
Tác dụng của bí ngòi đối với sức khỏe
Bí ngòi chứa nhiều chất chống oxy hóa
Bí ngòi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đó là những hợp chất từ thực vật có lợi giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do.
Trong bí ngòi, có sự hiện diện đáng kể của các chất chống oxy hóa như carotenoid, bao gồm lutein, zeaxanthin và beta-carotene. Những chất này có thể có lợi cho mắt, da và tim, đồng thời còn giúp chống lại một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng vỏ của bí ngòi chứa mức độ chất chống oxy hóa cao nhất. Bí ngòi màu vàng có thể có hàm lượng cao hơn một chút so với bí ngòi màu xanh nhạt.
Bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa
Bí ngòi có nhiều cách giúp bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa. Đầu tiên, bí ngòi chứa nhiều nước và có khả năng làm mềm phân, giúp phân di chuyển qua hệ tiêu hóa dễ dàng hơn và giảm nguy cơ táo bón.
Bên cạnh đó, bí ngòi cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan tăng lượng phân và giúp thức ăn di chuyển qua ruột một cách dễ dàng, giảm nguy cơ táo bón. Điều này đặc biệt hiệu quả hơn khi bạn uống đủ lượng chất lỏng. Chất xơ hòa tan tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi phát triển trong ruột.
Những vi khuẩn này tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) giúp nuôi dưỡng tế bào ruột, giảm viêm và các triệu chứng của các rối loạn đường ruột như IBS, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Hỗ trợ giảm lượng đường trong máu
Bí ngòi có thể giúp giảm đường huyết ở người mắc tiểu đường loại 2. Với lượng carb thấp (3g) trong mỗi khẩu phần nấu chín (232g), bí ngòi thay thế tốt cho mì ống. Và có thể sử dụng trong các món spaghetti, linguini hoặc lasagna.
Chế độ ăn kiêng low-carb ổn định đường huyết và insulin, giảm nhu cầu dùng thuốc đối với người tiểu đường loại 2. Chất xơ trong bí ngòi giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn và liên quan đến giảm nguy cơ tiểu đường loại 2. Chất xơ còn tăng độ nhạy cảm với insulin và có khả năng giảm đường huyết.
Một số nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chiết xuất vỏ bí ngòi giúp giảm đường huyết và insulin, có thể do sự hiện diện của chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên con người để xác nhận những giả thiết này.
Giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Bí ngòi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường chất xơ. Việc tiêu thụ nhiều chất xơ liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Pectin, một loại chất xơ hòa tan có trong bí ngòi, đặc biệt hiệu quả trong giảm mức cholesterol LDL và tổng cholesterol.
Việc tiêu thụ 2 – 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 1 – 2 tháng có thể giảm mức tổng cholesterol và cholesterol LDL. Bí ngòi cũng giàu kali, giúp giảm huyết áp và liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn giàu carotenoid, giống như có trong bí ngòi, cũng có tác dụng bảo vệ tim.
Giúp cải thiện thị lực
Bí ngòi hỗ trợ thị lực nhờ vào hàm lượng cao vitamin C và beta-carotene, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho mắt. Chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong bí ngòi cũng giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ các bệnh mắt do tuổi tác như thoái hóa điểm.
Hỗ trợ giảm cân
Ăn bí ngòi thường xuyên sẽ hỗ trợ bạn giảm cân. Bí ngòi giàu nước, ít calo và chất xơ, giúp cảm thấy no lâu hơn và giảm đói.
Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trái cây và rau quả liên quan đến giảm cân và tốc độ tăng cân chậm hơn theo thời gian. Các loại rau không tinh bột, màu xanh đậm hoặc màu vàng, cũng có lợi cho việc giảm cân tương tự như bí ngòi.
Cải thiện sức khỏe của xương
Bí ngòi chứa nhiều chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cùng với vitamin K và magiê, có thể hỗ trợ c ho sức khỏe xương khớp.
Ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu trên mô hình ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất từ bí xanh có thể có tác dụng tiêu diệt hoặc ngăn chặn sự phát triển của một số tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên con người để xác nhận điều này.
Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chiết xuất từ hạt bí xanh có thể giúp giới hạn sự tăng trưởng của tuyến tiền liệt. Đây là một tình trạng phì đại tuyến tiền liệt phổ biến gây khó khăn về đường tiểu và chức năng tình dục ở nam giới lớn tuổi.
Làm ổn định mức hormone tuyến giáp
Thử nghiệm trên chuột đã chỉ ra rằng chiết xuất từ vỏ bí ngòi có khả năng duy trì mức độ hormone tuyến giáp ổn định.
Bổ sung bí ngòi vào chế độ ăn uống như thế nào?
Bí ngòi có thể được sử dụng linh hoạt và ăn sống hoặc nấu chín. Dưới đây là một số cách để tích hợp nó vào bữa ăn hàng ngày:
- Thêm bí ngòi sống vào salad.
- Hầm bí ngòi với trái cây và rau mùa hè khác để làm ratatouille.
- Nhồi bí ngòi với gạo, đậu lăng hoặc rau khác, sau đó nướng.
- Xào bí ngòi nhẹ nhàng với dầu ô liu.
- Đun sôi bí ngòi và trộn thành súp.
- Nướng hoặc áp chảo bí ngòi với tỏi và dầu.
- Tẩm bột và chiên bí ngòi.
- Sử dụng bí ngòi để làm mì spaghetti, mì sợi hoặc thay thế tấm lasagna.
- Nướng bí ngòi để làm bánh mì, bánh kếp, bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt.
- Trong một số nền ẩm thực khác, hoa bí cũng được sử dụng, có thể chiên hoặc rắc sống lên salad, súp và món hầm.
Cách chọn và bảo quản bí ngòi
Cách chọn bí ngon
Khi lựa chọn bí ngòi, nên chọn những quả có hình dáng thẳng, khi cầm nắm chắc tay, không có dấu hiệu của quả mềm, trầy xước, và vẫn giữ nguyên cuống. Quả nhỏ vừa phải và vỏ không quá xanh là những dấu hiệu của những quả bí ngòi tươi ngon, đáp ứng tiêu chuẩn, không quá non hoặc đã già.
Bảo quản
Sau khi mua bí ngòi, nên sử dụng trong vòng 2 – 3 ngày để đảm bảo độ tươi ngon. Nếu không sử dụng hết, có thể bảo quản bí ngòi theo cách đơn giản như sau: Không cần rửa qua nước, để quả bí nguyên vẹn, sau đó bọc từng quả bằng giấy báo.
Đặt bí vào ngăn mát của tủ lạnh để giữ cho bí tươi ngon. Chỉ cắt cuống bí khi sử dụng, không nên cắt cuống nếu muốn bảo quản bí ngòi. Vì việc này có thể làm bí dễ bị thối và teo.
Các món ngon từ bí ngòi
- Salad bí ngòi nướng
Salad bí ngòi là một món ăn giàu dinh dưỡng, mang đến sự phong phú và đa dạng cho bữa ăn gia đình. Salad bí ngòi nướng là một món ăn tuyệt vời, với sự pha trộn hoàn hảo của bí ngòi, bắp, thịt xông khói và sốt mayonnaise. Món ăn này có hình thức hấp dẫn, hương vị thơm ngon, với sự kết hợp hoàn hảo giữa bí ngòi và nước sốt chua béo, mang lại sự bổ dưỡng và dễ gây nghiện.
- Canh bí ngòi nấu tôm
Sự kết hợp giữa bí ngòi và tôm trong món ăn sẽ tạo ra một món bổ dưỡng, có hương vị thanh ngọt và mát dịu, rất thích hợp để chiêu đãi gia đình.
- Bí ngòi xào thịt bò
Bí ngòi xào thịt bò đậm đà, ngọt ngào chắc chắn là một món ngon không thể bỏ qua. Món ăn này dễ chế biến, nhanh chóng nhưng lại vô cùng hấp dẫn. Thịt bò thơm ngon, mềm mịn, bí có độ giòn rụm, và gia vị vừa phải tạo nên một hương vị tuyệt vời.
- Cháo bí ngòi tôm cà rốt
Món cháo bí ngòi tôm cà rốt là một lựa chọn tuyệt vời cho bé ăn dặm từ 8 tháng tuổi trở lên. Bí ngòi, tôm và cà rốt đều là những nguyên liệu giàu dinh dưỡng, không chỉ thơm ngon mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sự kết hợp của những thành phần này trong món cháo bí ngòi tôm cà rốt thực sự đáng được mong chờ! Hãy thực hiện ngay món này để bé thưởng thức nhé!
- Bí ngòi chiên phô mai
Ngoài hương vị ngọt mềm của bí ngòi, món ăn này còn có điểm đặc biệt là vị beo béo của phô mai, tạo nên một hương vị quyến rũ mà bạn không thể cưỡng lại được. Đối với những người yêu thích phô mai, đây chắc chắn là một món ăn siêu ngon, siêu hấp dẫn không thể bỏ qua.
Xem thêm:
- Chanh ngón tay là gì? Thành phần dinh dưỡng của chanh ngón tay
- Bơ Booth là gì? Cách chọn mua và bảo quản bơ Booth tươi ngon
- Nho mẫu đơn là gì? Giá trị dinh dưỡng và cách chọn mua nho tươi ngon
Qua bài viết trên, DINHNGHIA đã cung cấp cho bạn thông tin về bí ngòi là gì và các món ăn đơn giản được làm từ bí ngòi. Đón xem các chủ đề thú vị khác tại trang chủ của DINHNGHIA nhé!